Jeżeli chcesz schudnąć i jesteś dopiero na początku swojej drogi, to z pewnością spotkałeś się z określeniem dieta redukcyjna. Gdy decydujesz się schudnąć, musisz najpierw zmienić swoje nawyki żywieniowe oraz wprowadzić do swojego życia aktywność fizyczną. Aby schudnąć i utrzymywać swoją wymarzoną wagę, musisz zacząć od diety redukcyjnej. Mimo że brzmi skomplikowanie, to nic innego jak zredukowanie, obniżenie ilości kalorii, które spożywasz codziennie wraz ze swoimi posiłkami. Dieta redukcyjna jest to więc dieta niskoenergetyczna pozwalająca utracić zbędne kilogramy.

Zasady diety redukcyjnej są proste, ponieważ ogólnie zakłada się obniżenie kaloryczności całodziennej diety o 500 kcal -1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię (w zależności od wieku, płci, aktualnej masy ciała oraz aktywności fizycznej).

Jednak, aby zmniejszyć spożycie kalorii, najpierw należy wyliczyć, ile ich potrzebujesz w ciągu dnia. Wskazany spadek masy ciała na diecie redukcyjnej to 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Nie należy drastycznie obniżać ilości spożywanych kalorii.

Jak ułożyć dietę redukcyjną- wskazówki

Jak obliczyć swoje BMR

Przepisów na odchudzanie jest cała masa. Zanim zaczniesz dietę redukcyjną musisz wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu, a także właściwe dla ciebie ilości białek, węglowodanów i tłuszczy. Jeżeli będziesz znać liczbę kalorii, jaką musisz codziennie jeść, to łatwiej będzie ci określić, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć. 

Obliczanie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego, należy rozpocząć od wyliczenia, jaka jest twoja podstawowa przemiana materii. W literaturze fachowej określana jest jako PPM lub BMR (z ang. Basal Metabolic Rate). Wylicza się ją na podstawie wzoru Harrisa-Benedicta.

Dla kobiet wzór do wyliczenia BMR wygląda następująco:

PPM= 655,1 + 9,567 x twoja masa ciała (w kg) + twój wzrost (w cm) – 4,68 x twój wiek

Dla mężczyzn wzór do wyliczenia BMR wygląda następująco:

PPM= 66,47 + 13,7x twoja masa ciała (w kg) + 5,0 x  twój wzrost (w cm) -6,76 x twój wiek

Jak w praktyce obliczyć swoje BMR, przykład:

Jeżeli jesteś kobietą mającą 32 lata, o masie ciała 75 kg i wzroście 170 cm, to wzór wygląda tak:

PPM= 655,1 + 9,567 x 75 + 170 – 4,68 x 32= 1392,87 kilokalorii (kcal)

Te wyliczenia mówią o tym, że twoje ciało potrzebuje około 1393 kcal na podstawowe procesy życiowe, takie jak: oddychanie, trawienie, krążenie, praca serca itp. 

Jednak to nie koniec obliczeń. Wynik, który otrzymasz musisz pomnożyć przez swój współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Dzięki temu będziesz wiedzieć jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. 

Wskaźnik, przez który będziesz mnożyć swój pierwszy wynik, wybierz z poniższej listy:

– osoba nieaktywna fizycznie – BMR x 1,2

– osoba mało aktywna fizycznie (do 2 treningów tygodniowo) – BMR x 1,3

– osoba średnio aktywna fizycznie (2-3 treningi tygodniowo) – BMR x 1,4

– osoba aktywna fizycznie (umiarkowanie intensywne ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) – BMR x 1,5 

– osoba bardzo aktywna fizycznie (intensywne ćwiczenia codziennie) – BMR x 1,7 

Jeśli prowadzisz tryb życia mało aktywny i trenujesz 2 razy w tygodniu to: 1393,87 kcal x 1,3 = 1810,72 kcal

Taka powinna być wartość energetyczna twojej diety, abyś utrzymała swoją wagę. 

Jeżeli chcesz schudnąć powinnaś ograniczyć liczbę zjadanych codziennie kilokalorii. W powyższym przypadku proponujemy obniżenie kaloryczności diety o około 500 kcal, czyli sugerujemy dietę 1400 kcal.

Na diecie redukcyjnej należy przestrzegać deficytu kalorycznego, ale również jeść produkty zdrowe, świeże i pełne wartości odżywczych. Bardzo ważna jest też jakość posiłków.

Co jeść na diecie redukcyjnej? – jednodniowe menu

Głodówka nie jest najlepszą drogą do zamierzonych efektów

Zasady diety redukcyjnej, to przede wszystkim dobrze zbilansowana dieta. Pamiętaj o tym, że aby masa ciała spadała, nie możesz jeść zbyt mało, ponieważ twój organizm, zamiast spalać tłuszcz zacznie go gromadzić. Dlatego osoby stosujące zbyt restrykcyjną dietę redukcyjną lub głodówki, nie osiągają zamierzonych efektów. Organizm w stanach zbyt gwałtownych i zbyt dużych spadków energetycznych gromadzi zapasy i wcale nie jest skory do ich oddawania. Dlatego jeśli zaczniesz jeść poniżej swojego podstawowego zapotrzebowania (PPM), twoja waga wcale nie zacznie spadać. Stosując dietę redukcyjną pamiętaj przede wszystkim, aby jeść różnorodnie i stawiaj na zdrowe produkty. Zrezygnuj z cukru i przetworzonej żywności. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na jeden dzień, który może być inspiracją dla ciebie do tworzenia własnych przepisów. 

  • Śniadanie – Naleśniki szpinakowe z serkiem homogenizowanym i owocami goji
  • II Śniadanie – Smoothie bananowo-ananasowe z siemieniem lnianym
  • Obiad – Rolada z indyka z suszonymi pomidorami, czarnymi oliwkami w sosie cytrynowym, ryż brązowy, brokuły na parze
  • Podwieczorek – Malinowa panna cotta
  • Kolacja – Zapiekany bakłażan pod mozzarellą

Zasady diety redukcyjnej

Zdrowy, zbilansowany jadłospis jest kluczem do pozbycia się nadmiernych kilogramów. Bardzo ważna jest zmiana nawyków żywieniowych i dbanie o jakość jedzenia, które spożywamy. 

Dobra dieta redukcyjna opiera się na następujących proporcjach:

– 45-50% węglowodany (im więcej i intensywniej ćwiczysz, tym więcej ich potrzebujesz)

– 25-30% dobrej jakości tłuszcze (np. orzechy, oliwa z oliwek)

– 20-25% białka 

Jeżeli chcesz na diecie redukcyjnej osiągać zamierzone rezultaty, stosuj się do zasady talerza. Czyli posiłki na talerzu komponuj według schematu:

– 5% zdrowe tłuszcze, takie jak np. oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno, orzechy, 

– 25% powierzchni talerza powinny stanowić węglowodany (np. kasze, pełnoziarniste makarony) 

– 20% białka (np. tłuste ryby morskie, chude mięso drobiowe, dobrej jakości sery)

– do każdego posiłku dokładaj możliwie jak najwięcej świeżych, gotowanych lub pieczonych warzyw. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi, twój układ pokarmowy będzie znacznie lepiej funkcjonował.

Przepisy na dania dla osób będących na diecie redukcyjnej możesz znaleźć w internecie. Jednak jeśli nie masz czasu lub ochoty gotować, skorzystaj z cateringu dietetycznego. Wówczas twoje jedzenie w pudełkach będzie codziennie dostarczane pod twoje drzwi.